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    新手 | 怎樣跑好第一場馬拉松?賽前一周籌備

    眼看著重慶馬拉松開跑在即,信托許多人都是第一次賽馬拉松,馬拉松賽前籌備都要留意什么呢?

    心態:

    跟著角逐和參賽人數的增進,在公路跑和越野跑角逐中都呈現了人身不測的事情。但這并不能聲名馬拉松是一項有生命傷害的角逐。著實跑步比大大都行為更為安詳,起首跑步是一項小我私人行為,而非反抗性行為,不像足球,籃球或搏擊那樣因為無法猜測敵手的舉動而受傷。因此跑步所面對的全部風險都是已知并且可控的。其次長間隔飛躍要求更多的是不變而低強度的行為,而不像短跑或一些較量劇烈的行為必要心肺超負荷輸出,因此縱然有所損傷首要在軀體和四肢上,很難觸及內臟和顱腦造成生命傷害。

    新手 | 怎樣跑好第一場馬拉松?賽前一周籌備

    圖片源于收集

    但為什么馬拉松角逐或是長間隔越野跑狀況頻出,乃至有人支付生命的傷害呢?除了一些賽事組織或天然天氣前提外更多的緣故起因來自自我,來自參賽者對角逐的立場。業余喜愛者介入角逐是為了享受角逐的進程和沿途的風光,而不是為了挑釁小我私人心理和生理的極限。因此在角逐之前必要做充實的籌備,必需在角逐進程中絕大大都的時刻都處于身材相對舒服的狀態,真正有強度和難得的階段一樣平常呈此刻35公里之后。而此時在擔保身材康健的條件下的僵持,是給本身人生一種差異的經驗。這就能擔保角逐給跑者留下的險些都是柔美的回想。

    許多勵志書或成功學的頭腦過份的渲染了對極限的挑釁和小概率變亂的成功,太過宣傳了精力力在極限狀態下的浸染。而這些挑釁極限成功的變亂中無一不包羅龐大的前期支付和全心籌備。未經當真實習和賽前籌備而在參賽進程中不分明放棄,過份怨天恨地,將一些榮幸的功效做為本身的后果吹捧是很不成熟的示意,由于人很難一向榮幸下去。

    只有重視實習和賽前籌備的一些細節。才氣真正順遂的完成一場柔美的馬拉松。本文分享大量關于賽前籌備的細節,讓首次參賽者能更享受的完成屬于你們的角逐。

    賽前一周的實習:

    賽前一周是減量,讓肌肉規復的要害時期。不要再冒死實習了,這一周過量實習只會讓你在角逐疲態盡顯對程度進步沒有任何輔佐。角逐后果是之前一個季度實習和當天臨場施展的浮現與最后一周是否全力相關很小。介入半程馬拉松的跑者賽前一周的實習量不提議高出12km, 全程馬拉松的實習量不提議高出25km.賽前4,5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的角逐打算配速跑,全程參賽者可以做一次8-10km的角逐打算配速跑。

    目標:1.搜查本身的心肺在高強度行為下的示意,發明一些隱患。

    2測試角逐當天穿的全部設備和鞋子。

    賽前一周飲食:

    賽前三天適量多攝入碳水化合物,儲蓄糖原。同時多吃蔬菜,谷物纖維和適度高卵白食品(好比蛋,奶,魚肉)輔佐肌肉快速規復。賽前3-4天天天水的飲用量在2升以上,讓本身的身材布滿水。

    閱讀參賽須知:

    無論多忙也要至少花20分鐘閱讀參賽須知。相識角逐周邊的交通,補給和組委會的一些提醒。這樣縱然產生一些突發變亂,好比堵車,遲到也能最快的時刻找到存包區,起跑區。若有不測環境產生,相識醫療和組委會的接洽方法,盡快找到相干職員也是對角逐和本身最大的輔佐。

    海內的組織者組織方面盡量有些不完美的環境,可是參賽者同樣不注重參賽提醒。訴苦各類補給不到位可能關門時刻的不公道。只要前提對全部人同等根基賽事就是合理的,為了享受角逐,不要讓組委會的疏漏影響你的角逐,必要對角逐充實相識。這會幫你在碰著題目時做出正確的判定。有些越野跑組委會明晰提醒不提供沿途補給,對一些設備要求逼迫攜帶。但許多選手因為賽前未閱讀參賽手冊,或懷有幸運生理。這種冒險的做法自己也是對本身和角逐的不尊重。(愛燃燒注:大部門海外賽事對參賽者和角逐都有具體聲名,賽事手冊精細的像一本雜志。這些事變可以或許為組委會和參賽者停止許多風險。好比美國的HTC接力賽是一場315km的接力賽,參賽者近5000人,賽事手冊就有175頁?墒菍Ω兑粓龇▌t和組織云云偉大的角逐,這將使整個角逐精采的運轉起來。)

    衣著的測試:

    存眷氣候預告,然后再找溫度相同的氣候外出實行一下。假如前5km不認為太冷,后邊跟著越來越靠近午時,溫度會升高就必定沒有題目。但有些籌備不跑完全程的跑友要留意后半程走路會失溫?梢运剂繋つw風衣束在腰上,走路時穿上。有任何一點不適都要做出調解,不要讓磨胸的T或是擠腳的鞋子熬煎你的角逐。不要貿然穿沒有跑過的鞋子,穿你穿過的型號,或至少累計里程在50km以上的鞋子。賽前4,5天測試設備,此時發明題目尚偶然刻調解可能采購。留意賽前在輕易磨的處所涂好凡士林可能貼創可貼。防備腳部起水泡的要害在于在腳趾縫間涂凡士林,可能用膠布(或肌效貼)把每個腳趾包起來后找一雙吻合的襪子。

    賽前蘇息:

    角一一樣平常都在早上7,8點鐘。這意味著參賽者必需更早起床,進餐和出門。假如平常養成了晚睡的風俗,賽前一晚無論你多早躺在床上,數幾多羊都睡不著。提議從賽前一周就實行11點或更早睡覺。事變不要太過勞頓。鐫汰煙酒和娛樂。調理身材狀態,充實讓前期高強度實習糟蹋的肌肉規復。同時要讓腸胃順應早起吃早餐,排便的環境。

    角逐補給測試:

    無論是能量膠,能量棒照舊鹽丸,電解質,泡騰片各類補給,都不要用本身全心籌備的角逐去測試。賽前4,5天在最后一次實習中適量服用,看看結果和不良回響。

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